Calivita 

 

 

 

 

Nutrienti esentiali care ar trebui inclusi la fiecare masa

    Pregatirea unei mese bogate in nutrienti esentiali este greu in aceste zile, avand in vedere constrangerile de timp de care suferim cu totii. Exista anumite lucruri pe care trebuie sa le luati in considerare atunci candva grabiti sa pregatiti o masa sanatoasa, satioasa si care nu aiba prea multe calorii.

    Macronutrientii: carbohidratii, proteinele ​​si grasimile

    Care sunt elementele esentiale ale fiecarei mese? Elementele de baza sunt cei 3 macronutrienti:
    1. Carbohidratii
    2. Grasimile
    3. Proteinele

    Vitaminele si mineralele esentiale sunt in tot ceea ce consumam. Ideea este sa consumam ceea ce trebuie. Stiintific vorbind, majoritatea nutrientilor si caloriilor ar trebui sa provina din carbohidratu (45-65 la suta dintre ei), caci sunt sursa primara de energie pentru toate functiile corpului. Aproape toate vitaminele si mineralele esentiale provin din carbohidrati. Proteinele ar trebui sa furnizeze intre 10-35 la suta din caloriile necesare si, in timp ce grasimile ar trebui sa fie consumate cu moderatie, este esential sa se consume grasimi sanatoase in fiecare zi (de la nuci, ulei de masline, avocado, etc).

    Mai multe vitamine si minerale intr-o farfurie colorata

    Care sunt metodele de a ne asigura ca mancarurile noastre contin destule vitamine si nutrienti? Ganditi in culori. Cu cat aveti mai multe culori in farfurie, cu atat este mai bine. Fiecare masa, in special masa de pranz si cina, ar trebui sa contina o abundenta de legume cu frunze verzi, cereale integrale si fructe. Acestea ar trebui sa fie insotite de o portie rezonabila de proteine ​​usoare, precum si grasimi nesaturate de la migdale, uleiul de avocado sau de masline.

    Un bun exemplu de o masa care contine mai multe substante nutritive esentiale si vitamine ar fi:

    •  5-6 ml de proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui la gratar, piept de curcan, carne de vita macra sau friptura fara grasime, peste alb, leguminoase, tofu sau somon.
    •  Salata verde si spanac (vitamina A, fier, potasiu), salata cu rosii (vitamina C) si 1-2 linguri de sos de salata fara grasimi.
    •  Jumatate de cartof (fibra de potasiu, vitamina B1), cu o lingurita de ulei de maslin sau unt.
    •  Capsuni (vitamina C, antioxidanti) cu budinca fara zahar (60 de calorii).
    Aceasta este o masa complet nutritiva, satioasa si bogata in culori. Exista milioane de combinatii posibile, dar exista cateva lucruri importante de retinut. Culorile ar trebui sa provina din fructe si legume (fara amidon).

    Idei pentru gustari: Combinati vitaminele esentiale cu proteine

    Si gustarile sunt usor de pregatit si fiecare gustare ar trebui sa contina proteine. In continuare va voi oferi cateva gustari care sa va tina de foame intre mese:
    •  ou fiert tare, cu mana de morcovi sau o portie de fructe;
    •  ½ ceasca de branza de vaci sau iaurt cu continut scazut de grasime si 12 migdale crude;
    •  ½ ceasca de salata de ton cu maioneza light si o mana de morcovi.